北歐式健走與增肌強膝運動

  • 講師名稱：楊子欣
  • 講師經歷：學歷: 國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系 碩士 現任: 澄心康健物理治療所 物理治療師 經歷: 芬蘭ONWF「北歐式健走領導員」銀質會員 美國FAI-FAS功能性高齡訓練專家 陽光活力中心運動教練兼物理治療師 中山醫學大學附設醫院中興分院物理治療師
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課程影片：

資訊 說明
課程編號 243200
學期 113年 秋季班
招生狀態 招生中
優惠類別 無
新開課程 否
開課日期 2024.9.4
上課日期 星期三
上課地點 內湖高工
上課時間 19:00 - 21:40
學程歸屬 健康生活
課程類別 養生保健
課程理念 將北歐式健走變成全民運動，透過健走杖養成良好運動習慣，並搭配全身肌力訓練和強膝運動，就能跟著老師上山下海，找回健康樂動的人生
課程目標 1.了解北歐式健走及相關運動知識，透過體適能檢測了解自己的肌力、心肺功能、平衡功能和柔軟度 2.學習正確、有效的北歐式健走運動技能，及使用健走杖上下山、上下坡等各種環境的方式 3.透過健走杖和彈力帶進行肌力與平衡訓練，強化全身肌力、預防跌倒 4.學習正確的關節保健運動，脫離關節卡卡，讓出門運動不再是難事
教學方式 學科:講解正確運動知識與北歐健走觀念 術科:在戶外實際操練北歐式健走，在室內進行肌力訓練、平衡訓練與伸展操
成績評量 50%體適能檢測，50%分組競賽
選課要求 無
推薦書目 無
招生限額 30名
學分 3
學費 學分費3000元+冷氣費200元。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理）
其他費用 報名費：若於優惠期報名免收，若於優惠期後每學期收取一次200元．學員證費：未曾於內湖社大上過課程之新生收取100元．學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元
材料費用 此課程需要自備健走杖和彈力帶，若沒有的同學可以代購，健走杖一組2200元，彈力帶一條200元
線上報名連結 點擊連結
課程符合下列永續發展目標
  • SDGs04優質教育

    • 每週上課內容

    週次 課程主題 上課內容
    第 1 週 北歐式健走簡介 A.認識北歐式健走起源、應用與效益以及健走杖的調整、使用與保養 B.課程說明、選班代與分組
    第 2 週 北歐式健走技巧 A.正確北歐式健走姿勢調整與練習 B.體適能前測
    第 3 週 正確運動觀念 A.介紹各類運動的差異與益處 B.使用手機app建立運動習慣 C.小組競賽說明
    第 4 週 擺脫久坐，迎向多動人生 A.平常怎麼活動? B.要走多快才有效? C.練習北歐健走五步驟: 拉、握、壓、推、放
    第 5 週 鞋子穿舒服就好? A.認識我們的腳 B.如何挑選健走鞋 C.北歐式健走動作精熟：目標至少連續健走30分鐘
    第 6 週 你的筋拉對了嗎?(一) A.肩關節柔軟度測試 B.如何正確伸展肩關節 C.健走小組競賽
    第 7 週 你的筋拉對了嗎?(二) A.髖關節柔軟度測試 B.如何正確伸展髖關節 C.地形變化與健走杖應用：上坡/下坡、上階梯/下階梯
    第 8 週 退化性關節炎打針吃藥會好? A.打針、吃藥的原理 B.如何戰勝退化性關節炎 C.北歐式健走自在應用(目標：不同速度、地形自在變化使用)
    第 9 週 現代公民學程週 本週課程暫停，另行安排公民講座、可自由選讀（未選修者視為缺席一次）
    第 10 週 退化性關節炎不能爬山? A.為什麼爬山傷膝蓋? B.如何安全爬山 C.北歐健走輕旅行：行前說明
    第 11 週 北歐健走輕旅行(一) A.行前說明與暖身 B.台北親子級步道健行趣 C.健走杖團康遊戲
    第 12 週 退化性關節炎不能重訓? A.重訓的重要性 B.重量訓練的原則與操作 C.適合退化性關節炎的重量訓練
    第 13 週 練腿只能做深蹲? A.除了深蹲之外，你還可以這樣做 B.北歐健走不同走法: 弓步走、抬腳走、轉體走
    第 14 週 長肌肉只能多吃肉? A.如何挑選優質蛋白質 B.健走杖彈力帶運動：越練越有肉
    第 15 週 什麼是鐵腿? A.如何預防鐵腿 B.鐵腿自救法 C.健走杖拉筋運動
    第 16 週 痠痛自救法 A.為什麼會痠痛? B.滾筒、按摩球與筋膜槍聰明使用法 C.全方位健走杖運動
    第 17 週 練核心只能做棒式? A.什麼是核心肌群? B.3D核心肌群練功法 C.正念健走
    第 18 週 成為健康生活家 A.體適能後測 B.期末成果驗收 C.小組競賽頒獎