$重訓抗老E

  • 講師名稱：張雯雁
  • 講師經歷：永春活力館授課教師 臺北市政府衛生局111年營造社區長者動態生活-運動課程授課教師 內湖社大重訓抗老課程助教
資訊 說明
課程編號 243208
學期 113年 秋季班
招生狀態 額滿
優惠類別 無
新開課程 是
開課日期 2024.9.6
上課日期 星期五
上課地點 內湖高工
上課時間 19:00 - 21:40
學程歸屬 健康生活
課程類別 運動舞蹈
課程理念 培養正確運動觀念搭配健康飲食促進肌肉生長, 並推廣重量訓練, 加強心肺, 延緩身體老化, 改善生活品質.
課程目標 一.瞭解個人身體肌群機能現狀，進行有效的健身觀念。 二.促進肌力鍛鍊的正確觀念，避免運動傷害。 三.建立良好運動習慣與終身學習的觀念。
教學方式 前段課程理論說明與示範 後段課程實際操作與錯誤矯正
成績評量 出席率
選課要求 無
推薦書目 無
招生限額 25名
學分 3
學費 學分費3600元+冷氣費200元。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理）
其他費用 報名費：若於優惠期報名免收，若於優惠期後每學期收取一次200元．學員證費：未曾於內湖社大上過課程之新生收取100元．學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元
材料費用 無
線上報名連結 點擊連結
課程符合下列永續發展目標
  • SDGs04優質教育

    • 每週上課內容

    週次 課程主題 上課內容
    第 1 週 重量訓練-胸 主要訓練肌群為胸肌, 胸肌為上身較大肌肉群之一, 是屬於比較容易練的大塊肌肉組織, 會分為上胸、中胸、下胸作為細項教學. 並給予 PNF 觀念(本體感覺神經促進術).
    第 2 週 重量訓練-腿 主要訓練肌群為腿肌, 腿肌為身體最大肌肉群, 細項會訓練到臀腿前測臀腿後側髖內收髖外展, 並給予呼吸觀念, 利用呼吸製造身體內壓, 達到有效肌力訓練.
    第 3 週 重量訓練-背 主要訓練肌群為背肌, 背肌為上身較大肌肉群之一, 坐姿生活必要訓練, 減少駝背&下背疼痛, 核心肌群訓練有助於各項運動表現更加穩定專注.
    第 4 週 重量訓練-肩 主要訓練肌群為肩膀, 分為前中後束訓練, 強化肩膀肌肉可以增加上半身的整體力量, 增強上肢穩定度與力量感, 在其他上肢訓練時可以更加有效率.
    第 5 週 重量訓練-二、三頭 主要訓練肌群為二、三頭, 確保了肘關節的平穩運動、維持肘關節穩定性的關鍵.
    第 6 週 重量訓練-胸 主要訓練肌群為胸肌, 動作會有斜板胸飛鳥(熱身), 斜板胸推, 史密斯斜板胸推, 槓鈴平板胸推, 機械式胸推, 滑輪胸推(中下胸), 會依據同學狀況作課程的增減.
    第 7 週 重量訓練-腿 主要訓練肌群為腿肌, 訓練部位股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌, 訓練動作有機械式股四頭肌前抬舉(熱身), 機械式股二頭肌後抬舉(熱身), 跨步走, 史密斯深蹲, 槓鈴深蹲, 會依據同學狀況作課程的增減.
    第 8 週 重量訓練-背 主要訓練肌群為背肌, 訓練動作有滑輪直臂下拉(熱身),平板仰臥啞鈴過頂舉(熱身), 高壓滑輪下拉(寬窄握), 槓鈴划船, 史密斯窄握划船, 單手啞鈴划船, 會依據同學狀況作課程的增減.
    第 9 週 現代公民學程週 本週課程暫停，另行安排公民講座、可自由選讀（未選修者視為缺席一次）
    第 10 週 重量訓練-肩 主要訓練肌群為肩膀, 訓練動作有立姿肩飛鳥(熱身), 坐姿啞鈴肩推, 啞鈴左右前抬舉, 史密斯窄握肩推, 俯臥肩飛鳥, 槓鈴抬舉, 會依據同學狀況作課程的增減.
    第 11 週 重量訓練-二、三頭 主要訓練肌群為二、三頭, 訓練動作上斜二頭彎舉, 槓鈴彎舉, 啞鈴左右彎舉, 傳教士彎舉, 滑輪三頭肌下壓, 法式啞鈴三頭, 過頭啞鈴單手彎舉,俯身三頭單手屈伸, 會依據同學狀況作課程的增減.
    第 12 週 重量訓練-胸 主要訓練肌群為胸肌, 斜板胸飛鳥(熱身), 斜板胸推, 史密斯斜板胸推, 槓鈴平板胸推, 機械式胸推, 滑輪胸推(中下胸), 會依據同學狀況作課程的增減.
    第 13 週 重量訓練-腿 主要訓練肌群為腿肌, 訓練部位股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌, 訓練動作有機械式股四頭肌前抬舉(熱身), 機械式股二頭肌後抬舉(熱身), 跨步走, 史密斯深蹲, 槓鈴深蹲, 會依據同學狀況作課程的增減.
    第 14 週 重量訓練-背 主要訓練肌群為背肌, 訓練動作有滑輪直臂下拉(熱身),平板仰臥啞鈴過頂舉(熱身), 高壓滑輪下拉(寬窄握), 槓鈴划船, 史密斯窄握划船, 單手啞鈴划船, 會依據同學狀況作課程的增減.
    第 15 週 重量訓練-肩 主要訓練肌群為肩膀, 訓練動作有立姿肩飛鳥(熱身), 坐姿啞鈴肩推, 啞鈴左右前抬舉, 史密斯窄握肩推, 俯臥肩飛鳥, 槓鈴抬舉, 會依據同學狀況作課程的增減.
    第 16 週 重量訓練-二、三頭 主要訓練肌群為二、三頭, 訓練動作上斜二頭彎舉, 槓鈴彎舉, 啞鈴左右彎舉, 傳教士彎舉, 滑輪三頭肌下壓, 法式啞鈴三頭, 過頭啞鈴單手彎舉,俯身三頭單手屈伸, 會依據同學狀況作課程的增減.
    第 17 週 重量訓練-總複習 綜合訓練並給予大方向菜單
    第 18 週 重量訓練-總複習 依據過往內容綜合訓練, 胸腿背肩二三頭核心肌群